Bài tập 1: Quỳ gối
Lượng bài tập gợi ý: 20 lần
Ngồi lâu hoặc sai tư thế dễ dẫn đến nhóm cơ hông bị căng cứng, gây đau lưng, thậm chí là nghiêng xương chậu về phía trước. Các cơ vùng này co xương chậu vào trong khiến cho dáng đi của bạn bị ảnh hưởng. Hãy tập động tác quỳ gối để cải thiện. Đầu tiên quỳ trên mặt đất, mở rộng đầu gối rộng bằng vai, từ từ hạ thấp mông cho đến khi chạm vào gót chân rồi thu lại.
Bài tập 2: Tư thế quỳ nhấc chân
Lượng bài tập gợi ý: 20 lần mỗi bên
Quỳ gối và nhấc cao chân cũng là một nhóm bài tập có thể điều chỉnh độ lệch của xương chậu một cách hiệu quả, đồng thời cũng rất hiệu quả để nâng hông và cải thiện hình dạng hông. Trước tiên hãy quỳ xuống đất và chú ý đến trạng thái gần như thẳng đứng của bàn tay và bàn chân của bạn. Sau đó đá một chân ra sau, nâng lên hết mức có thể, chú ý duỗi thẳng bàn chân, có thể duỗi thẳng toàn bộ đường chân, đồng thời đung đưa qua lại cũng có thể rèn luyện cơ mông và cơ lưng, đùi.
Bài tập 3: Tư thế cây cầu
Lượng bài tập gợi ý: 20 lần mỗi bên
Tác dụng của tư thế cây cầu đối với mông và đùi thon gọn được công nhận là rất cao, đầu tiên bạn nằm trên mặt đất, hai tay đặt tự nhiên ở hai bên mông, đặt hai bàn chân chạm đất rồi dùng hông nhấc toàn bộ mông. Động tác này không chỉ tác động đến phần cốt lõi của mông mà còn cả cơ bụng nếu tác dụng lực đúng cách.
Bài tập 4: Tư thế cây cầu một chân
Lượng bài tập gợi ý: 20 lần mỗi bên
Phiên bản nâng cao của tư thế cây cầu một chân chủ yếu dựa trên tư thế cơ bản, bạn có thể duỗi thẳng một chân và nhấc nó lên, đồng thời đặt chân kia hoàn toàn bằng phẳng trên mặt đất. Sau đó dùng sức nâng mông lên, phiên bản bài tập cây cầu này cường độ cao hơn, đừng quên thay phiên nhau thực hiện cho cả hai bên nhé.
Bài tập 5: Nâng chân nằm sấp
Lượng bài tập gợi ý: 20 lần mỗi bên
Trước tiên nằm ngửa trên mặt đất, dùng bụng làm điểm lực, mở rộng đầu gối, chụm gót chân và nhấc về phía sau, để phần trước đùi buông thõng hết mức có thể trong khoảng 10 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Động tác này không chỉ tác động đến cơ mông mà còn làm săn chắc mặt trước và mặt sau của đùi rất hiệu quả.
Bài tập 6: Duỗi hông
Lượng bài tập gợi ý: giữ trong 15 giây cho mỗi bên
Nhóm cuối cùng là bài tập duỗi hông, đầu tiên bạn nằm thẳng trên mặt đất, hai tay đặt tự nhiên ở hai bên hông, sau đó nhấc hai chân lên, một chân vắt ngang đùi chân kia, hơi chếch giống như hành động bắt chéo chân. Động tác này có thể giúp thư giãn cơ hông và xương chậu, đồng thời có thể điều chỉnh độ lệch của xương chậu.